まもかです。
数年前からよく聞くようになった、「グルテンフリー」ですが、実際のところどうなのか気になる人も多いと思います。
パンや麺を食べられないなんて、生きる楽しみが半減してしまいそうですよね。
それでも多くの人が実践しているのは、ダイエット以外にも多くのメリットがあるからなんです！
今回は、グルテンフリー生活を5年以上している私が感じた体調の変化とグルテンフリーのやり方をご紹介します！
私がグルテンフリーを実践するにあたり読んだ、参考図書はこちらです。
グルテンを食べると体調にどんな影響を与えるのか
・お腹の不調
小麦粉に含まれるグルテンは腸の壁を傷つけます。
腸の壁が傷つくと、腹痛や下痢、便秘といったお腹の不調の原因に。
ガスが溜まってお腹が苦しくなることもあります。
・肌荒れ
腸内環境が悪くなると、腸が栄養素がうまく吸収できなくなります。
肌の修復に必要なビタミンなどが吸収できなくなり、肌が荒れてしまう原因となります。
・集中力の低下
小麦粉を食べると血糖値が急激に上がります。
血糖値は急上昇した後、急降下します。その結果、集中力が続かなくなったり、イライラしやすくなったりします。
・身体のむくみ
グルテンが身体に合わない人が小麦粉を摂取すると、体内の免疫がグルテンを攻撃します。
このグルテンと免疫の戦いが体内に「炎症」を引き起こし、むくみの原因に。
その炎症が鼻の内側で起こると、空気の通り道がむくんで狭くなり、鼻詰まりの症状がでます。
・過食
小麦粉の「グルテン」には依存性があります。
グルテンは「もっと食べたい」という気持ちを引き起こし、過食の原因に。
グルテンフリーをして感じた体調の変化
グルテンフリーをしてみて、私が実際に感じた体調の変化をご紹介します。
お腹の調子がよくなった
私は小さい頃から、お腹が緩くなりやすく、お腹が弱い体質だと思って生きてきました。
常にお腹にガスが溜まっている感じがあり、とても辛かったです。
グルテンフリーの食生活になってからは、慢性的なお腹の不快感がなくなりました。
まもか
慢性的な腹痛が治ってから、食事と体調の変化に敏感に気づけるようになりました！
食べ物を我慢することが平気になった
グルテンフリーは最初さえ頑張れば、食べたいという依存の気持ちが自然と無くなっていきます。
小麦粉に対する依存がなくなると、パンや麺、お菓子など我慢するストレスも減ります。
カロリーの高いパンや麺を食べる機会がへり、体重をキープできるようになりました。
肌の調子がよくなった
グルテンフリーをしてからは、慢性的にできていたあごのニキビができづらくなりました。
たまに実験的にピザやラーメンを食べてみるのですが、数日後に面白いぐらいあごにニキビができます。
頭がスッキリし、気分のムラがなくなった
今までは、日によってやる気が出なかったり、気分にムラがあることも。
グルテンフリーを始めてから、頭がスッキリして、今までの状態が異常だったと初めて気づきました。
いつでも集中できるようになり、いつも機嫌よくいられるのはグルテンフリーのおかげだと思います。
グルテンフリーのやり方とコツ
グルテンフリーは間違ったやり方をすると効果が実感できません。正しいやり方をチェックしておきましょう。
グルテンフリーが体質にあっているか確認する
グルテンフリーを実践して効果を実感できるかは、その人の体質によります。
自分の体質がグルテンフリーに向いているかどうかを、まずチェックしてみましょう。
①まずは2週間グルテンを避ける
まずは2週間、グルテンを避ける生活をしてみてください。
パンや麺など、小麦粉は食べないようにして、主食はお米生活にしましょう。
厳密に言えば、醤油などの調味料にも含まれているのですが、最初はそこまで極めなくても大丈夫です。
外食の機会が減っているコロナ禍では、実践しやすいと思います。
②2週間後に小麦粉を食べ、体調の変化を確認する
グルテンフリーを2週間したあと、パンや麺を食べてみてください。
グルテンの影響は私の実感では、少し時間が立ってから現れます。
数時間〜数日後、お腹が緩くなったり、頭が重い感じがしないか、確認してみてください。
体調不良が現れた人は、グルテンフリーで効果が実感できる可能性が高いです。
③効果を感じられない場合は乳製品も抜いてみる
乳製品に含まれる「カゼイン」は小麦粉とタンパク質の構造が似ていると言われています。
そのため、「グルテン」を抜いても「カゼイン」を取り続けている場合、効果を感じづらい場合があります。
小麦粉を抜くだけでは、効果を感じなかった人は、乳製品も避けることをオススメします。
私はグルテンフリーをしつつ、できるだけ乳製品も避けるようにしています。
でも、誕生日やクリスマスなど、イベントのケーキは食べます！
グルテンをやめるのではなく、置き換える
・小麦粉→米粉
米粉は小麦粉の代わりとして、かなり使えます。
ムニエルや天ぷら等、食材にかける小麦粉は基本的に米粉を使用します。
米粉は、必要以上に油を吸いすぎないので、米粉で天ぷらをするとサクッと仕上がります。
パンケーキも、ベーキングパウダーがあれば、米粉で作ることができます。
我が家では、お好み焼きもたこ焼きも、全て米粉で作っています。
小麦粉より、火が通るのに少し時間がかかりますが、もちもちで美味しく出来上がります。
フライには、米で作った「米パン粉」というものが便利です。
スーパーやパン屋さんで売っている米粉パンは、小麦粉も入っている場合がほとんどなので、注意が必要です。
まもか
トップバリューのアレルギー対応コーナーに置いている米粉パンは、小麦粉が入っていません。
電子レンジでチンするとフワフワになって、小麦粉のパンと変わらないぐらい美味しいです！
・麺類→白滝
ラーメンやパスタが食べたい時は、白滝で代用しています。
市販のラーメンスープやパスタソースを買えば、家で簡単にできます！
ラーメンやパスタの味は、スープやソースの味なので、麺を白滝で代用しても意外と大丈夫でした。
パスタの時は、白滝を下茹でしたあと、フライパンでしっかり乾煎りすると、パスタソースが絡んで美味しいです！
私は節約やダイエットも兼ねてもっぱら白滝派です！
そのほかに、グルテンフリーのパスタも販売されています。
ちなみに、そばはつなぎとして小麦粉が混ざっているため避けるべきです。
ただし、そば粉100パーセントの十割そばは大丈夫。
十割そばの乾麺はスーパーで手に入りやすいので、よく食べています。
・牛乳→豆乳
「グルテン」に似ている「カゼイン」も避ける場合は、乳製品を避けるべきです。
たいていの料理のレシピでは牛乳は豆乳で置き換えることができます。
最近では、カフェでも牛乳を豆乳に変更できるところが多いです。
なので、友達とのカフェタイムも困らないですよ！
ヨーグルトが食べたい時は、豆乳ヨーグルトを選びます。
最近はスーパーでも豆乳ヨーグルトや、豆乳シュレッドという豆乳チーズも発売されています。
最近食べてみましたが、あっためると普通のチーズと同じようにとろけておいしかったです！
まとめ
- グルテンは腸の天敵！気づかないうちに体調不良を起こしてる可能性も。
- グルテンフリーをするとダイエットが楽になる。体調も良くなるから続けたくなる。
- 自分に合っているか、まずは確かめる。小麦粉の代用品を活用しながらグルテンフリーを楽しもう！
グルテンフリーはただの流行りのダイエットではなく、健康法として無理なく続けられるものです。
身体が健康になって、なおかつ綺麗に痩せられたら、それに越したことはないですよね。
人によって効果の大小はありますので、まずは2週間、試して身体の変化を感じてみてください。
